Net jei kurį laiką nebuvote aktyvūs, širdis gali stiprėti ir dėl to efektyviau varinėti kraują – o tai jums suteiks ištvermės ir daugiau energijos. Aktyvumo padidinimas taip pat pagerins organizmo audinių gebėjimą išgauti deguonį iš kraujo, padės jums palaikyti normalų kraujo riebalų kiekį ir pagreitins metabolizmą.
Jei turite viršsvorio problemų, rizika susirgti širdies ligomis padidėja 80 procentų. Geriausias būdas kontroliuoti savo svorį – sveikai maitintis ir reguliariai mankštintis.
Jei norite padailinti kūno formas ir sustiprinti širdį, jums reikalingi trijų tipų pratimai: aerobiniai, tempimo ir jėgos pratimai.
Aerobiniai (kraujotakos) pratimai
Norint apsisaugoti nuo koronarinės širdies ligos (arba - vainikinių arterijų aterosklerozė – tai aterosklerozė, dėl kurios sukietėja ir susiaurėja vainikinės arterijos), itin svarbūs yra aerobiniai, arba kraujotakos, pratimai. Tai yra bet kokia fizinė veikla, didinanti kvėpavimo dažnį ir gilumą. Tokia veikla gali būti vaikščiojimas, bėgiojimas, plaukimas, šokiai arba aerobikos treniruokliai sporto salėje – irklavimo treniruoklis, bėgimo takelis, elipsinis treniruoklis ar lipimo laiptais treniruoklis.
Jie skirti didinti jūsų širdies raumens jėgą, gerinant kūno gebėjimą pasisavinti deguonį iš kraujo bei pernešant jį į kitas kūno vietas.
Aerobiniai pratimai taip pat gerina kūno gebėjimą efektyviai panaudoti deguonį ir deginti riebalus bei angliavandenius, iš jų gaunant energiją.
Jėgos pratimai
Jėgos pratimai padeda stiprinti raumenis, stiprina kaulus ir apsaugo sąnarius nuo pažeidimų (nes sąnarius saugo raumenys). Šiam pratimų tipui gali būti reikalingi svarmenys ar treniruokliai su svarmenimis – ar bet kokia veikla, kuomet apkraunami raumenys. Pavyzdžiui, jėgos treniravimui tinka sunkių maišų su pirkiniais nešimas ar tokie pratimai, kaip atsispaudimai, pritūpimai ar įtūpstai bei kai kurie jogos pratimai, kuriuose keliamas kūno svoris.
Jėgos treniravimas negerina pačios širdies būklės taip, kaip aerobiniai pratimai, tačiau jie padeda kontroliuoti kūno svorį, nes raumenų audinys išdegina daugiau kalorijų nei riebalai. Toks pratimų tipas nerekomenduojamas žmonėms su nevaldomu aukštu kraujospūdžiu ar širdies ligomis, todėl, jei priklausote šioms grupėms, pasikonsultuokite su gydytoju.
Tempimas
Tempimas padeda atpalaiduoti raumenis, skatina kraujotakos gerėjimą ir padeda išsaugoti lankstumą, kad galėtumėte lengviau judėti. Žinovai teigia, kad tempimo pratimus geriausia atlikinėti 5-10 minučių kasdien. Yra nemažai paprastų tempimo pratimų, kurių rasite praktiškai bet kurioje knygoje apie mankštą ar kuriuos parodys instruktorius sporto salėje.
O jei norėtumėte labiau organizuotų tempimo pratimų, žmonėms su širdies problemomis saugūs ir tinkami yra jogos bei Pilates užsiėmimai, kurie padeda nuraminti kūną bei mintis, ir sumažina stresą. Taip pat derėtų žinoti, kad esama pratimų bei pozicijų, kurios nerekomenduojamos sergant širdies ligomis, todėl iš pradžių pasikonsultuokite su gydytoju ir įspėkite instruktorių, kad jūsų kraujospūdis aukštas ar kad sergate širdies liga.
Mankštinkitės saikingai
Mankšta turi teikti malonumą, tad jei nemėgstate sporto klubų, niekas ir neverčia juose praleisti pusės gyvenimo. Tiesiog į savo dienotvarkę įtraukite daugiau fizinės veiklos – tokie užsiėmimai, kaip vaikščiojimas, darbas sode ar važinėjimas dviračiu gali būti tokie patys efektyvūs, kaip ir aiškios struktūros pratimų programa.
Jūsų tikslas turėtų būti saikingas aktyvumas po 30 minučių didžiąją dalį savaitės dienų. Jei jums atrodo sunku įterpti mankštą į dienotvarkę, suskaidykite ją į trumpesnius laiko tarpus. Turėtumėte justi, kad didėja jūsų širdies susitraukimų dažnis, kad kvėpuojate dažniau ir giliau. Turėtumėte gebėti vienu metu eiti ir kalbėti – jei negalite, tuomet mankšta yra pernelyg intensyvi.
Svarbiausia - saugumas
Jei jaučiate kurį nors iš žemiau išvardintų simptomų, liaukitės mankštinęsi ir pasikonsultuokite su gydytoju.
• Skausmas krūtinės srityje.
• Svaigsta galva.
• Jus pykina, vemiate.
• Apima mėšlungį primenantis skausmas kojose (protarpinis šlubčiojimas).
• Jūsų oda blyški ar melsvos spalvos.
• Kankina dusulys, trunkantis ilgiau nei 10 minučių.
• Širdies plakimas (greitas ar neritmiškas širdies darbas).
• Jaučiate ilgalaikį nuovargį (trunka 24 valandas ar ilgiau).
• Skysčių sulaikymas (patinusios blauzdos, greitas svorio augimas).
Visi projekto "PAŽINK SAVE: rūpinamės širdimi" straipsniai čia.
